圖、文／今健康
一般民衆吃飽飯後常見「飽困」的現象，雖說常見，不過也可能增加糖尿病、各心血管疾病風險，而且這現象其實也可能是糖尿病或糖尿病前期的徵兆。改善飯後想睡覺、預防糖尿病，嫚嫚營養師建議可簡單的調整飲食，對於生活和健康也都更有幫助。
爲什麼常吃飽飯就想睡覺？營養師指2大可能原因！
嫚嫚營養師表示，吃完飯、吃太飽想睡覺的原因，目前學界普遍支持的觀點有兩種。一是和血糖有關，其次是和自律神經有關。
血糖大幅波動：關於血糖，當人在吃完飯、尤其是吃太飽、或是升糖指數較高的時候，血糖波動會急遽升高，身體就需要分泌較多的胰島素讓血糖快速下降，並將轉換的葡萄糖分配到各細胞當中。在這血糖波動明顯的過程當中，人體就會感覺到疲倦，甚至有些昏迷、想睡覺。
自律神經切換：至於自律神經，自律神經可分交感神經和副交感神經，對於身體而言前者像是油門，後者像是剎車。當人在尋找食物時，交感神經就會較爲亢奮，而當吃完、吃飽之後就會切換到副交感神經進行運作，也就會較爲放鬆，甚至是想睡覺。
其他影響因素：其他像是環境溫度，較冷的環境也可能使人想睡覺或更想睡覺，例如像是冬天吃完火鍋或熱湯，這當中的可能因素就包括環境溫度、心理的滿足放鬆程度、血糖波動，當然也包括食物本身的影響。
留易飽困可能增心血管風險，也可能是糖尿病/初期徵兆！
若是血糖波動大，易增糖尿病風險。民衆在吃飽飯後常有想睡覺的情況，可多觀察自己的飲食狀態。嫚嫚營養師提醒，像前述這種因血糖波動大而想睡覺的情況，長期下來容易提高氧化壓力、發炎反應，增加高血糖、糖尿病、以及各心腦血管疾病的風險。
糖尿病/初期也易飽困，且更嚴重。糖尿病或糖尿病初期患者，也常見會有吃飽想睡的情況，且比一般人更明顯、睡意更重。原因在於胰島素無法正常作用將血糖壓下，細胞也難補充足夠的能量，因此也會感覺到疲倦。和一般人因血糖波動大而使「身體疲倦」相比，此情況較像是「能量不足」，因此昏迷、沉睡也會相較明顯，例如較難叫醒，會需要他人搖醒。
防血糖波動引飽困、糖尿病，營養師簡單3調整更助健康！
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改善因血糖波動而飯後想睡覺，避免增加心血管等慢性疾病風險，也維持生活工作等效率，嫚嫚營養師建議可從飲食份量、順序、內容進行簡單的調整。
飲食份量：
飲食份量建議吃八分飽就好，因爲在吃太飽的情況下就會出現血糖波動而想睡，也增慢性疾病風險。吃八分飽也是各種長壽方法常見的秘訣之一。
飲食順序：
順序上建議以菜、肉、飯的方式進行，讓纖維先墊胃，有助胃排空時間延長、也減緩血糖上升速度。如果有湯品，清湯可擺在菜的前面增加飽足感；若是玉米濃湯、南瓜湯等爲澱粉類的湯品則在飯後；勾芡類例如酸辣湯，也安排在飯後爲佳，但避免爲佳。不過若是消化不佳的族羣，包括年長者，就不宜延長胃排空時間，在飲食順序上就建議以原本的方式進行即可，緩和血糖波動可用另兩種方式進行。
飲食內容：
至於飲食內容，建議挑選原型食物、高纖低升糖、澱粉酌量、避免單一。精緻類食物大多都有高升糖的特性，建議選擇原型食物。高纖低升糖則如各蔬菜、全谷雜糧類等。像是白米雖然也有它的營養，但與糙米相比精製程度比較高、又是澱粉，就會建議酌量。而許多人正餐會只吃顆饅頭、吐司，或是叫一碗麪，沒有其他的蔬菜或蛋白質等營養，這樣單一的吃法其實大多就只吃到澱粉，尤其吃麪常會讓人忽略其他營養。
其他小撇步：
嫚嫚營養師也建議可以飯後走動走動，約走個10分鐘也可以避免血糖波動大，並培養運動習慣。若有午睡習慣可睡個20分鐘，可讓身體稍作休息，但不宜超過30分鐘，以免擾亂作息，或是進入深沉睡眠後又得醒來反而更累。而在午睡之前，有喝咖啡習慣的人也可以先喝個咖啡，讓咖啡在身體午睡這段期間發揮作用，咖啡發揮作用也正好約20分鐘左右，如此可讓下午更有精神。
本文經授權轉自：今健康《常常吃飽想睡？小心血糖危機！營養師簡單3調整，防飽困、心血管疾病。》
